Υλικά για 2 άτομα:

4 αγκινάρες (περίπου 750 g)

75 g κεχρί

1 φινόκιο (μαραθόριζα) (περίπου 150g)

25 g μαύρες ελιές χωρίς κουκούτσι

10 g γαλέτα ολικής άλεσης

Μαϊντανός

25 ml εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

Καθαρίστε τις αγκινάρες και βράστε τις στον ατμό για περίπου 20 λεπτά μαζί με το φινόκιο, το οποίο έχετε κόψει σε φέτες. Στο μεταξύ, ψήστε το κεχρί σε αντικολλητικό τηγάνι, προσθέτοντας ίδια ποσότητα νερού με τον όγκο του και βράζοντάς το για περίπου 15 λεπτά. Αφαιρούμε τις καρδιές των αγκιναρών με ένα μαχαίρι, ανακατεύοντάς τις με το φινόκιο και προσθέτοντας στον πολτό τις μαύρες ελιές, τον μαϊντανό και λιγότερο από το μισό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Τέλος, προσθέτουμε τη γαλέτα ολικής άλεσης. Με αυτό το μείγμα γεμίζουμε τις αγκινάρες, ρίχνουμε λίγο λάδι και τις ψήνουμε στον φούρνο στους 200 °C για 30 λεπτά.

Συμβουλές του διατροφολόγου:

Οι γεμιστές αγκινάρες περιέχουν περίπου 375 Kcal. Πρόκειται για εξαιρετικό πιάτο από διατροφικής άποψης, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες (A (82,7 μg), PP (2,4 mg), φυλλικό οξύ (B9) και θειαμίνη (B1)) και σε ανόργανα άλατα (κάλιο (1767,9 mg), φώσφορο (292,7 mg), μαγνήσιο (180,5 mg), ψευδάργυρο (4,2 mg) και χαλκό (0,95 mg)). Χάρη στην περιεκτικότητα των αγκιναρών σε κυναρίνη, μια αρωματική ουσία που χαρίζει στο λαχανικό αυτό τη χαρακτηριστική πικρή του γεύση, οι γεμιστές αγκινάρες αποτελούν ένα ιδιαίτερα χρήσιμο πιάτο για την ορθή λειτουργία του ήπατος, καθώς και για τη μείωση των τιμών της χοληστερόλης.

Γιατί αγκινάρες:

Η αγκινάρα είναι ένα λαχανικό που ανήκει στην οικογένεια των Αστεροειδών και αποτελεί πλούσια πηγή δραστικών συστατικών με ιδιαίτερα θεραπευτικές ιδιότητες. Οι αγκινάρες περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (22 Kcal/100 g), πολλές φυτικές ίνες (5,5 g/100 g), οι οποίες είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση των λειτουργιών του εντέρου και συγκεκριμένα την ινουλίνη, ένα πολύτιμο προβιοτικό το οποίο είναι απαραίτητο για την ισορροπία της βακτηριακής χλωρίδας, καθώς και ανόργανα άλατα, όπως ασβέστιο (86 mg/100 g), φώσφορο (67 mg/100 g), μαγνήσιο (45 mg/100 g), σίδηρο (1 mg/100 g) και κάλιο (376 mg/100 g). Έχουν την ιδιότητα να ρυθμίζουν την όρεξη, έχουν διουρητική δράση και συνιστώνται σε ασθενείς με υπερχοληστερολαιμία, διαβήτη, υπέρταση και υπερβολικό βάρος. Επίσης, εκτιμώνται ιδιαιτέρως για τις τονωτικές και αποτοξινωτικές ιδιότητές τους, για τη χολεκκριτική (διέγερση της παραγωγής χολής από τα ηπατοκύτταρα) και τη χολαγωγική δράση τους (διέγερση της απελευθέρωσης της χολής από τη χοληδόχο κύστη), καθώς και για το γεγονός ότι καταπραΰνουν τον βήχα, συμβάλλουν στον καθαρισμό του αίματος, ωφελούν την καρδιά και διαλύουν τις πέτρες. Οι αγκινάρες μεταξύ των πολλών σημαντικών ουσιών, περιέχουν και την κυναρίνη (μια πολυφαινόλη που προέρχεται από το καφεϊκό οξύ), με τις μέγιστες συγκεντρώσεις τους να παρατηρούνται κατά τον σχηματισμό του ανθού, ο οποίος είναι το μέρος του φυτού που χρησιμοποιείται στη μαγειρική. Αυτή η ουσία αυξάνει τη ροή της χολής και τη διούρηση και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, καθώς κατορθώνει να μειώσει τις τιμές της κακής χοληστερόλης (LDL). Μελέτες έχουν καταδείξει επίσης ιδιότητες αναγέννησης του ηπατικού παρεγχύματος, πέραν της ιδιότητας βελτίωσης των εκκριτικών και κινητικών λειτουργιών του πεπτικού συστήματος, ευνοώντας με τον τρόπο αυτόν τις περισταλτικές κινήσεις. Χάρη στις αποτοξινωτικές ιδιότητές της, η αγκινάρα μπορεί να αποτελέσει χρήσιμη τροφή για τους ανθρώπους με ψωρίαση.