Υλικά για 2 άτομα:
150 g φρέσκοι γαύροι
10 ml ξίδι από κόκκινο κρασί
χυμός από 1 λεμόνι
5 g μέντα
2 σκελίδες σκόρδο
20 ml εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
5 g κόκκινη καυτερή πιπεριά
2 ντοματίνια
Εκτέλεση:
Καθαρίστε τους γαύρους κόβοντας το κεφάλι και ανοίγοντας το ψάρι κατά μήκος της κοιλιάς χωρίς να χωρίσετε τα δύο φιλέτα. Αφαιρέστε το κόκκαλο και τα εντόσθια και πλύνετε κάτω από τρεχούμενο νερό. Βάλτε σε ένα δοχείο το ξίδι, τον χυμό λεμονιού και μια πρέζα αλάτι και μαρινάρετε τους γαύρους, που έχετε καθαρίσει και πλύνει, μέχρι να ασπρίσουν. Στη συνέχεια, στραγγίστε τους γαύρους (χωρίς να τους ξεπλύνετε) σε ένα στραγγιστήρι, και στρώστε ένα προς ένα ψάρια σε ένα πυρέξ δημιουργώντας μια στρώση. Προσθέστε από πάνω ψιλοκομμένη μέντα, σκόρδο και πιπεριά. Περιχύστε με το ελαιόλαδο μέχρι να καλυφθεί η στρώση. Ακολουθώντας την παραπάνω διαδικασία, προσθέστε όσες στρώσεις χρειάζεται μέχρι να τελειώσουν τα ψάρια. Στο τέλος, γαρνίρετε με ένα ντοματίνι και λίγα φύλλα μέντας. Αφήστε τα υλικά να αρωματίσουν το φαγητό για τουλάχιστον μισή ημέρα.
Συμβουλές του διατροφολόγου:
Ο γαύρος είναι ένα ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες (A, B και D) και ακόρεστα λιπαρά οξέα της σειράς ωμέγα 3, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής στον ασθενή με ψωρίαση. Υπάρχει σε μεγάλη ποσότητα στις θάλασσές μας, με αποτέλεσμα να είναι και οικονομικό ψάρι. Από διατροφικής πλευράς, μια μερίδα «γαύρου μαρινάτου με μέντα» περιέχει περίπου 260 kcal, κατανεμημένες ως εξής: 1,86 g υδατάνθρακες, 19,3 g λίπη και 17,1 g πρωτεΐνες. Αρκετά υψηλή είναι η παρουσία καλίου (303,2 mg), φωσφόρου (211,4 mg), ασβεστίου (154,2 mg) και νατρίου (0,52 mg). Από τις βιταμίνες, ξεχωρίζουν η βιταμίνη Α (47,9 μg) και η βιταμίνη B3 (14,1 mg).
Γιατί γαύρος
Ο γαύρος, ή αντζούγια, ανήκει στην κατηγορία των αφρόψαρων που απαντούν σε μεγάλες ποσότητες στη Μεσόγειο: χάρη στις πολύτιμες και ευεργετικές θρεπτικές ιδιότητές του αποτελεί άριστο ορεκτικό για όλους. Από διατροφικής πλευράς, ο γαύρος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (148 mg/100g), σίδηρο (2,8 g/100g), ιώδιο (54mcg/100g), ψευδάργυρο (4,20 mcg/100g), πρωτεΐνες (16,8g/100g), βιταμίνη A (32 mcg/100g) και ωμέγα-3 λιπαρά (790 mg/100g). Η βιταμίνη Α είναι πολύτιμη για την όραση, την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς και για τη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος. Η απορροφησιμότητα του σιδήρου που περιέχεται στον γαύρο είναι παρόμοια με αυτή που περιέχεται στο κόκκινο κρέας, με το πλεονέκτημα ότι συνδέεται με «καλά» λιπαρά, τα ακόρεστα λιπαρά ωμέγα 3. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, εκτός από το ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την LDL χοληστερόλη («κακή» χοληστερόλη), έχουν επιπλέον τη δυνατότητα να διεγείρουν την παραγωγή προσταγλανδινών, ουσιών που αποτελούν ισχυρά αντιφλεγμονώδη, δρουν κατά της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων και είναι αγγειοδιασταλτικά.
Μοναδικός κανόνας: προσοχή στην προέλευση και την επεξεργασία που έχει υποστεί ο γαύρος. Ο ωμός γαύρος μπορεί να μεταφέρει το παράσιτο Anisakis.
Γιατί μέντα
Η μέντα (Μέντα η πιπερώδης) είναι ένα ποώδες πολυετές φυτό, ιδιαίτερα αρωματικό, με χαρακτηριστική οξεία και πικάντικη γεύση, το οποίο ανήκει στην οικογένεια των χειλανθών (Lamiaceae). Από διατροφικής πλευράς, 100 g μέντας περιέχουν 41 kcal, και αποτελούνται από: νερό (86,4 g), υδατάνθρακες (5,3 g), πρωτεΐνες (3,8 g) και λίπη (0,7 g)· πλούσια είναι η παρουσία ανόργανων αλάτων: καλίου (260 mg), ασβεστίου (210 mg), φωσφόρου (75 mg), νατρίου (15 mg) και σιδήρου (9,5 mg). Όσον αφορά τις βιταμίνες: A (123µg), C (31 mg) και διάφορες βιταμίνες της ομάδας B τα αμινοξέα που περιέχονται περιλαμβάνουν: αργινίνη, ασπαρτικό οξύ, γλουταμινικό οξύ, αλανίνη, λευκίνη, γλυκίνη, προλίνη, σερίνη και βαλίνη. Ο συνδυασμός των βιταμινών αυτών με την ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση καθιστά τη μέντα τον ιδανικό σύμμαχο όσων πάσχουν από ψωρίαση. Επιπλέον, το δραστικό συστατικό που περιέχεται στα φύλλα του συγκεκριμένου φυτού είναι η μενθόλη, η οποία έχει καταπραϋντική δράση (για παράδειγμα, κνησμός, αίσθημα καύσου και πόνος) και χρησιμοποιείται ευρέως στα καλλυντικά, προστίθεται συχνά στα σαμπουάν, στα προϊόντα καθαρισμού για την ευαίσθητη περιοχή, καθώς και στα ποδόλουτρα, χάρη στην αναζωογονητική, τονωτική και καθαριστική της δράση.