Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής: χάρη στην περιεκτικότητά τους σε νερό, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, φυτικές ίνες και προστατευτικές χρωστικές ουσίες, διασφαλίζουν στον οργανισμό μας ζωντάνια και υγεία, ενισχύουν τους ανοσοποιητικούς αμυντικούς μηχανισμούς και μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρκίνου και καρδιαγγειακών νόσων.

Ποικίλες μελέτες στην επιστημονική βιβλιογραφία αναφέρουν ότι η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ωφελεί όσους πάσχουν από ψωρίαση.  Αυτή η επίδραση οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως καροτενοειδή, φλαβονοειδή, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, β-καροτένιο και σελήνιο, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών.

Πρόσφατα, μια ομάδα ερευνητών του Τμήματος Κλινικής Ιατρικής και Χειρουργικής του Πανεπιστημίου Federico II της Νάπολης (Barrea L. et al.) μελέτησε τη σχέση μεταξύ της συμμόρφωσης με τη μεσογειακή διατροφή και της ψωρίασης. Η μελέτη κατέληξε σε τρία σημαντικά συμπεράσματα σχετικά με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από τους ανθρώπους με ψωρίαση:

1. Οι συμμετέχοντες με ψωρίαση καταναλώνουν λιγότερα φρούτα από τους υγιείς συμμετέχοντες.
2. Η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, ένα δείκτης φλεγμονής, είναι πιο υψηλή στους συμμετέχοντες με ψωρίαση που καταναλώνουν λιγότερα φρούτα.
3. Ο PASI, ο δείκτης έκτασης και σοβαρότητας της ψωρίασης, συσχετίζεται αρνητικά με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Με απλά λόγια, όσο λιγότερα φρούτα και λαχανικά έτρωγε ο ασθενής με ψωρίαση τόσο μεγαλύτερος ήταν ο δείκτης PASI, δηλαδή τόσο πιο σοβαρή η ψωρίαση.

Τέλος, είναι εξαιρετικά σημαντικό να θυμόμαστε ότι, μέχρι σήμερα, καμία μελέτη δεν έχει καταδείξει ότι η πρόσληψη μεμονωμένων συστατικών των φρούτων και των λαχανικών, με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, μπορεί να προσφέρει τα ίδια οφέλη με αυτά που σχετίζονται με την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

Τα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών

Κάθε φρούτο και λαχανικό, λόγω της ιδιαίτερης χημικής σύστασής του σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα, έχει ένα συγκεκριμένο χρώμα: κίτρινο/πορτοκαλί, λευκό, μπλε/μοβ, κόκκινο και πράσινο. Κάθε χρώμα υποδεικνύει μια συγκεκριμένη βιολογική λειτουργία στον οργανισμό μας.

Λευκό: σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν το σκόρδο, το κρεμμύδι, το κουνουπίδι, το φινόκιο (μαραθόριζα), τα μανιτάρια, το πράσο, το σέλινο, τα κάστανα, τα μήλα και τα αχλάδια. Η συγκεκριμένη ομάδα φρούτων και λαχανικών διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά της σε ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό: την κερκετίνη.  Το αυξανόμενο επιστημονικό ενδιαφέρον για τα συγκεκριμένα τρόφιμα οφείλεται κυρίως στην παρουσία ισοθειοκυανικών που αλληλεπιδρούν με τα   αποτοξινωτικά ενζυμικά συστήματα. Μπλε/μοβ: στη συγκεκριμένη κατηγορία ανήκουν η μελιτζάνα, το ραντίτσιο, τα σύκα, τα φρούτα του δάσους, τα δαμάσκηνα, τα μαύρα σταφύλια. Οι τροφές της εν λόγω κατηγορίας περιέχουν ορισμένες ουσίες που επιτελούν σημαντικές λειτουργίες στην όραση, το καρδιοκυκλοφορικό και το ουροποιητικό σύστημα. Τα συστατικά της συγκεκριμένης κατηγορίας τροφίμων που επιδεικνύουν προστατευτική δράση είναι οι ανθοκυανίνες, μια σημαντική ομάδα χρωστικών που απαντούν σε φυτά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Επιπλέον, οι παραπάνω τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τα φρούτα του δάσους, ιδιαίτερα, περιέχουν υδατοδιαλυτές ίνες που ρυθμίζουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών και αποτελούν τροφή της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου που τη μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου.

Κίτρινο-πορτοκαλί: σε αυτήν την ομάδα ανήκουν τα καρότα, οι πιπεριές, η κολοκύθα, το βερίκοκο, το πορτοκάλι, ο λωτός, το λεμόνι, το μανταρίνι, το πεπόνι, το μούσμουλο, το ροδάκινο και το γκρέιπφρουτ. Η εν λόγω ομάδα φρούτων και λαχανικών διακρίνεται για την περιεκτικότητα τους σε β-καροτένιο, πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α, που συμμετέχει στην ανάπτυξη, την αναπαραγωγή, τη διατήρηση των επιθηλιακών ιστών, το ανοσοποιητικό και την όραση. Το β-καροτένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Απορροφάται παρουσία λιπών και, όταν προσλαμβάνεται μέσω των τροφίμων, δεν μπορεί να οδηγήσει σε υπερδοσολογία, όπως αντιθέτως είναι δυνατό να παρατηρηθεί σε περίπτωση υπερβολικής χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής. Η συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων είναι επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία ασκούν τη δραστηριότητά τους κυρίως στο επίπεδο του γαστρεντερικού, εξουδετερώνοντας τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών και αιχμαλωτίζοντας τις εν λόγω ουσίες προτού προκαλέσουν βλάβη σε άλλα μόρια (αμινοξέα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα κ.λπ.). Το πορτοκάλι, το λεμόνι, η πιπεριά είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία, εκτός από άλλες αντιοξειδωτικές δράσεις, συμμετέχει στη βιοσύνθεση του κολλαγόνου, μιας δομικής πρωτεΐνης και του βασικού ινώδους συστατικού του δέρματος, των τενόντων, των χόνδρων, των οστών, των δοντιών, των μεμβρανών και του κερατοειδούς, και επιπλέον είναι απαραίτητη για την επούλωση των τραυμάτων και των εγκαυμάτων.

Κόκκινο: στη συγκεκριμένη ομάδα ανήκουν το παντζάρι, η ντομάτα, το ραπανάκι, το καρπούζι, τα σαγκουίνια, τα κεράσια και οι φράουλες. Η εν λόγω ομάδα φρούτων και λαχανικών διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά της σε λυκοπένιο και ανθοκυανίνη. Οι ντομάτες είναι η σημαντικότερη πηγή λυκοπενίου και το ψήσιμό τους με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο διευκολύνει την απορρόφηση της συγκεκριμένης ουσίας από τον οργανισμό. Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, καθώς αιχμαλωτίζει τις ελεύθερες ρίζες δρώντας στις μεμβράνες των κυττάρων και τις λιποπρωτεΐνες. Κατά την ωρίμανση των φρούτων και των λαχανικών παρατηρείται η υψηλότερη συγκέντρωση της εν λόγω ουσίας, και αυτός είναι ο λόγος που τα ώριμα φρούτα και λαχανικά περιέχουν περισσότερο λυκοπένιο.

Πράσινο: στη συγκεκριμένη ομάδα ανήκουν τα αλμυρίκια (salsola soda), τα σπαράγγια, ο βασιλικός, τα σέσκουλα, το μπρόκολο, οι αγκινάρες, τα αγγούρια, τα ραδίκια, το αντίδι, το μαρούλι, ο μαϊντανός, η ρόκα, το σπανάκι, τα κολοκυθάκια, οι ελιές, το ακτινίδιο και το σταφύλι. Χαρακτηριστικό της συγκεκριμένης ομάδας φρούτων και λαχανικών είναι η χλωροφύλλη και τα καροτενοειδή που περιέχουν. Το πράσινο χρώμα τους οφείλεται στη χλωροφύλλη, μια ουσία που περιέχει ένα άτομο μαγνησίου στα πράσινα μέρη του φυτού, που μπορεί να αιχμαλωτίζει την απαραίτητη ενέργεια του φωτός καθώς τα φυτά φωτοσυνθέτουν μέσω της χλωροφύλλης. Η συνεισφορά του μαγνησίου που περιέχεται στα λαχανικά της συγκεκριμένης ομάδας είναι πολύ σημαντική για την υγεία του ανθρώπου, καθώς συμμετέχει στις εξαιρετικά σημαντικές διαδικασίες μεταβολισμού των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, ρυθμίζει τον αγγειακό τόνο, τη μετάδοση των νευρικών σημάτων και των νευρομυϊκών συσπάσεων. Το μαγνήσιο διεγείρει την απορρόφηση και τον μεταβολισμό του ασβεστίου, του φωσφόρου, του νατρίου και του καλίου. Τα πράσινα φρούτα και λαχανικά περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες καροτενοειδών, πρόδρομων ουσιών της βιταμίνης Α, με συγκεκριμένες δράσεις φυσιολογίας όπως την όραση, την ανάπτυξη των επιθηλιακών κυττάρων, την αναπαραγωγή και την αντιοξειδωτική άμυνα. Επιπλέον, η βιταμίνη Α συμμετέχει στη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος, προωθώντας τον σχηματισμό αντισωμάτων για την άμυνα του οργανισμού έναντι των εξωγενών αντιγόνων. Τα φυτά με πράσινα φύλλα αποτελούν την καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος, του οποίου η βιταμινική δράση είναι εξαιρετικά σημαντική στις γυναίκες στην αρχή της εγκυμοσύνης για την πρόληψη του κινδύνου ατελούς σύγκλεισης της σπονδυλικής στήλης του νεογνού, καθώς και γενικά σε όλους τους ανθρώπους για τη σωστή αιμοποίηση. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, είναι πολύ υψηλή, ιδίως στο μπρόκολο, τον μαϊντανό, το σπανάκι και το ακτινίδιο.

Ποσότητα φρούτων και λαχανικών

Ο κανόνας είναι σαφής: 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, διαφορετικού χρώματος, κάθε μέρα. Κάθε χρώμα αντιστοιχεί σε συγκεκριμένες ουσίες με προστατευτική δράση, οι οποίες μόνο όταν εναλλάσσονται μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού μας. Ο κανόνας των 5 μερίδων την ημέρα είναι μια σύσταση που είναι εύκολο να θυμόμαστε και να αξιοποιούμε για την ανάπτυξη μιας υγιεινής και σωστής διατροφής. Ως μερίδα ορίζεται, για παράδειγμα, ένα ολόκληρο φρούτο (μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι) ή 2-3 μικρά (βερίκοκα, δαμάσκηνα), ένα πιάτο σαλάτα (τουλάχιστον 80 γραμμάρια), μισό πιάτο μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά ή μια μικρή κούπα φρουτοσαλάτα.

Εποχικότητα και εγγύς αλυσίδα εφοδιασμού

Είναι πλέον γνωστό σε όλους ότι η επιλογή φρούτων και λαχανικών που παράγονται τοπικά και προπάντων τα τρόφιμα εποχής αποτελεί βασική προϋπόθεση για την κατανάλωση ποιοτικών φρούτων και λαχανικών. Οι απαιτήσεις αυτές είναι πράγματι πολύ σημαντικές για την υγεία μας. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τις «φυσικές πολυβιταμίνες» μας, υπό την προϋπόθεση ότι είναι εποχής και δεν προέρχονται από μακρινές περιοχές. Ο σεβασμός στην εποχικότητα επιτρέπει όχι μόνο την κατανάλωση πιο γευστικών φρούτων και λαχανικών αλλά, το σημαντικότερο, πιο ωφέλιμων τροφίμων, καθώς ωριμάζουν πιο αυθόρμητα και φυσικά, και καταναλώνονται όταν η ποσότητα των βιταμινών, των ανόργανων αλάτων και των αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως και η γεύση είναι πιο έντονες. Αντίθετα, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εκτός εποχής σημαίνει ότι φέρνουμε στο τραπέζι μας τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν σε θερμοκήπια με τεχνητό φως, συλλέχθηκαν πρώιμα και μεταφέρθηκαν να ωριμάσουν σε ψυκτικές αποθήκες. Η μη ωρίμανση στο δέντρο ή στο έδαφος δεν επιτρέπει στα φρούτα και τα λαχανικά να αποκτήσουν τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά τους, με αποτέλεσμα να παράγονται προϊόντα χαμηλής διατροφικής αξίας. Τα τρόφιμα που παράγονται σε «0 χιλιόμετρα» από τον τόπο που καταναλώνονται, δηλαδή τα τρόφιμα «εγγύς αλυσίδας εφοδιασμού» είναι προϊόντα που πωλούνται κοντά στον τόπο παραγωγής τους. Τα τρόφιμα αυτά έχουν επίσης περιορισμένο κόστος λόγω των μειωμένων δαπανών μεταφοράς και διανομής, της απουσίας εμπορικών διαμεσολαβητών, αλλά και λόγω της χαμηλής επιβάρυνσης του πωλητή που είναι συχνά ο ίδιος ο παραγωγός. Τα τρόφιμα που παράγονται σε «0 χιλιόμετρα», εκτός από το ότι προέρχονται από μια συγκεκριμένη ζώνη παραγωγής, προσφέρουν μεγαλύτερες εγγυήσεις φρεσκάδας και αυθεντικότητας, καθώς απουσιάζει ή είναι περιορισμένη η μεταφορά.

Φθινόπωρο και χειμώνας: τα φρούτα εποχής

Θερμιδική αξία: BDA- Βάση δεδομένων σχετικά με τη σύνθεση των τροφίμων για επιδημιολογικές μελέτες στην Ιταλία